Содержание фенилаланина в продуктах питания

Продолжение. Начало здесь: Фенилаланин: это вредно или нет? и

                                          здесь: Биологическая роль фенилаланина

Фенилаланин – незаменимая аминокислота, которую человек должен получать с продуктами питания. Она участвует в синтезе белка, а также является субстратом для синтеза другой аминокислоты – тирозина, которая нужна для производства множества биологически-активных молекул. Это гормоны щитовидной железы – тироксин и трийодтиронин, гормоны инсулин, нейромедиатор дофамин, гормоны надпочечников адреналин и норадреналин, а также эндорфинов и энкефалинов. Фенилаланин задействован в синтезе белка соединительной ткани коллагена и пигмента меланина. Аминокислота ускоряет обмен веществ, способствует сжиганию жира, усиливает волю и мотивацию, обостряет память, улучшает познавательную деятельность.

О том, в каких продуктах содержится фенилаланин и сколько их надо употребить, чтобы не испытывать дефицита этой аминокислоты читайте далее.

Суточная потребность

• взрослых : 1,1 – 2,2 г\сутки,  до 4 г. в сутки
• грудных детей – 90 мг\кг массы тела (в присутствии тирозина),
• школьный возраст 27 мг\кг (в присутствии тирозина),
• молодые люди 31 мг\кг

Для полного усвоения фенилаланина необходимы микроэлементы и витамины

• железо (Fe)
• медь (Cu),
• Витамин C (аскорбиновая кислота),
• Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота) и
• Витамин В6 (пиридоксин),

Витамины  выступают кофакторами ферментов-диоксигеназ. Без этих веществ ферменты не могут работать, соответственно превращение фенилаланина в тирозин замедляется,  и это не есть хорошо, ибо аминокислота не только что не  усваивается и не выполняет своего биологического предназначения, а идет прямиком в головной мозг, конкурируя с триптофаном, что нарушает нормальную работу нервных клеток.

Потребность в фенилаланине возрастает

• При синдроме хронической усталости
• Предменструальном синдроме
• Депрессии
• Алкоголизме и других формах зависимости
• Мигрени, хроническом болевом синдроме
• При высоких спортивных нагрузках
• При любых видах стресса
• Травмах, ожогах, операциях
• При витилиго

Признаки нехватки фенилаланина

• Чувство усталости, снижение мотивации, депрессия
• Снижение умственных способностей, ослабление памяти, рассеянность
• Болезнь Паркинсона
• Хронические боли
• Потеря мышечной массы,  резкое похудение, снижение силовых показателей
• Обесцвечивание волос, нарушение пигментации кожных покровов

Признаки избытка фенилаланина

Избыток фенилаланина также пагубно сказывается на состоянии здоровья, как и его нехватка. Впрочем, если человек не болен наследственным заболеванием фенилкетонурией, то с обычными продуктами питания перебрать фенилаланин практически невозможно. Избыток фенилаланина можно получить, если не соблюдать дозировку БАДов с фенилаланином, чего крайне не рекомендуется делать, ибо избыточный фенилаланин оказывает токсическое действие на клетки головного мозга.

Симптомы передозировки

• Головная боль, слабость, головокружение
• Тошнота, изжога, расстройство кишечника
• Повышенная возбудимость нервной системы: тревожность, гневливость, бессонница
• Аллергические реакции: сыпь, сопровождающая зудом, отеки лица, отдышка

Содержание фенилаланина в продуктах питания

Я рассчитала количество продуктов и блюд, необходимое  для полного удовлетворения потребности в фенилаланине  взрослого человека. При расчете содержания фенилаланина в готовом блюде, учитывалось, что растительный белок усваивается не полностью, поэтому вводился коэффициент усваяемости 0,2. Так как бобовые и крупы не употребляются в сыром виде, то принимался расчет на приготовление каш: для бобовых 1:2, для зерновых круп 1: 3.

Содержание фенилаланина в продуктах питания

[table id=2 /]

Фенилаланин не является дефицитной аминокислотой. Потребность в ней свободно покрывается за счет таких продуктов, как сыр, которого требуется от 50 до 100 г. в сутки,  или творог,  его требуется от 100 до 150 г.\сутки. За счет рыбы можно удовлетворить потребность в фенилаланине, потребляя всего 100 – 150 г.\сутки, мясо удовлетворяет суточную потребность в количестве 150 – 200 г.\сутки. Как всегда тяжелее всего удовлетворять потребность в аминокислоте строгим веганам, но и они могут полностью насытить организм фенилаланином, потребляя пол-стакана арахиса, фисташек, миндаля, семян подсолнуха или кешью. Также строгим веганам следует обратить внимание на каши из чечевицы, фасоли или гороха, которых потребуется 200-300 г. в сутки, т.е. вполне вменяемые порции.

Получить передозировку фенилаланина за счет еды практически невозможно. Вторая цифра в таблице указывает еще на физиологическую норму, а она уже достаточно высокая. Чтобы представить себе, сколько надо съесть продукта, крайнюю цифру надо умножить еще на 2. Получаются какие-то запредельные порции, с которыми с трудом справился бы Гаргантюа. Вряд ли нормальный человека способен съедать по пол-кило пармезана каждый день,

Однако есть еще один, так сказать, скрытый источник фениаланина – сладкие газированные напитки, в которых используется подсластитель аспартам. В организме он распадается на фенилаланин и аспарагиновую кислоту.  Ни на одной этикетке я не нашла указания на содержание аспартама в продукте, эта информация заботливо скрыта от нас производителем, поэтому можно только догадываться, сколько отнюдь не безвредной пищевой добавки потребляют люди, утоляющие жажду данными напитками. В жаркий день человек вполне способен выпить и два, и три литра сладкой газировки, а вместе с ней получить хорошую дозу аспартама, и дополнительный фенилаланин до кучи.

Вывод

Фенилаланин не является дефицитной аминокислотой. Потребность в ней полностью удовлетворяется обычным пищевым рационом, и даже строгие веганы могут обеспечить себя этой аминокислотой. Потребить избыточный фенилаланин при обычном питании практически невозможно. Избыток фенилаланина могут получить лица, употребляющие биодобавки при несоблюдении дозировок, и это серьезно, поскольку избыток потребления фенилаланина не безразличен. В больших дозах фенилаланин способен повреждать клетки головного мозга.