блог галины Баевой

Правильное питание или как не обрасти жиром

Тема: Питание

Здравствуйте, мои дорогие читатели. Я Галина Баева, и я расскажу вам об основах здорового питания. Правильное питание является залогом здоровья, активного долголетия, высокой работоспособности и просто хорошего настроения, ибо еда – это одно из базовых удовольствий, доступных человеку. Не надо думать, что правильное питание – это невкусно и однообразно. Как раз наоборот. Концепция правильного питания предполагает максимальное разнообразие продуктового набора, ибо только так человек может получить все необходимые питательные вещества.

Прочитайте статью до конца, и вы узнаете, сколько белков, жиров и углеводов необходимо для здорового функционирования нашего организма, их соотношение в рационе,  а также энергетическая ценность рациона. Соблюдение этих правил поможет вам грамотно выстраивать свой рацион, что особенно важно в программах похудения. В конце статьи приведен пример анализа завтрака с расчетом основных питательных веществ, и разбором ошибок.

Питание – это не просто еда. Мы все едим, набиваем желудок, но в тоже время наш организм остается голодным.

Он отчаянно сигнализирует нам о своем состоянии, но мы не понимаем его языка. Утомляемость, апатия, тусклые волосы, ломкие ногти – это все вопли о помощи, которые мы игнорируем,  чтобы потом всплеснуть руками: и откуда взялся диабет – язва – панкреатит – холецистит – др. Я же всегда!.. У меня никогда!.. Не было, так будет. Болезни выстроились в очередь, и начинается хождение по врачам и больницам в тщетной надежде, что волшебники в белых халатах припишут чудесную таблетку, которая магическим образом повернет время вспять. Однако такой таблетки нет. Но не будем о грустном. Начнем разговор о правильном питании.

Правильное питание: определение

Питание – это процесс усвоения питательных веществ, необходимых для поддержании жизни, здоровья и работоспособности.

Организм – сложная биологическая система, работающая от внешнего источника энергии. Это одновременно машина и постоянно ремонтируемый дом. Чтобы дом стоял – нужны кирпичи и цемент. Чтобы машина бегала – нужен бензин. Никому не придет в голову залить в бензобак непонятную жидкость из лужи, но в отношении себя, любимого, мы поступаем диаметрально противоположно.

Вменяемый человек не станет заменять строительный материал – горючкой и наоборот. Кирпич – это кирпич, а бензин – это бензин, казалось бы – элементарная вещь, но себя мы ремонтируем именно так, кушаем углеводы  вместо белка и удивляемся ранним инфарктам.

Концепция оптимального питания

Питательные вещества в науке называются нутриентами, а наука о питании – нутрициология. Ученые-нутрициологи разработали Концепцию оптимального питания, в соответствии с которой были составлены Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации – нормативный документ МР 2.3.1.2432 – 08, утвержденный в 18.12.2008 г. самим Г.Н.Онищенко. Правильное здоровое питание основано на внедрении в рацион концепции оптимального питания.

Концепция оптимального питания, изложенная в документе, гласит:

  1. Энергия, которую человек получает с пищей, должна быть равна энергии, затраченной на поддержание жизнедеятельности и мышечную работу
  2. Потребление основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов – должно находиться в строгом соотношении между собой.
  3. Организм должен получить питательных веществ, витаминов, микроэлементов столько, сколько ему нужно для нормального функционирования, не меньше и не больше.

Различают следующие вещества, необходимые для жизни:

  1. Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые в количествах, измеряемых граммами.
  2. Микронутриенты – пищевые вещества (витамины и микроэлементы), необходимые в количествах, измеряемых миллиграммами или микрограммами.
  3. Минорные и биологически активные вещества пищи – природные вещества, установленной химической структуры, которые играют важную роль в поддержании здоровья.

Существует также понятие об эссенциальных питательных веществах, т.е. таких, которые не вырабатываются самим организмом и должны поступать извне для обеспечения жизнедеятельности.

Макронутриенты: белки, жиры, углеводы

Белки

Белки – биополимеры, состоящие из аминокислот. 8 аминокислот являются эссенциальными, они должны поступать с пищей, так как не синтезируются в организме человека. Это: валин, лейцин, изолейцин, лизин, треонин, триптофан, фенилаланин, метионин. 2 аминокилоты: аргинин и гистидин относят к частично-незаменимым, т.к. их синтез в организме не покрывает полностью потребность в них, а для детей данные аминокислоты являются полностью незаменимыми и должны поступать с пищей в соответствии с потребностями.

правильное питание - белки

Функция белков

  • Пластическая – являются кирпичиками, из которых строится наш организм
  • Энергетическая – могут выступать горючкой в нашем бензобаке
  • Каталитическая – обеспечивают превращение одних веществ в другие, т.е. биосинтез
  • Гормональная – являются регуляторными молекулами, без которых организм не может существовать, как единое целое.
  • Регуляторная – управляют биохимическими процессами
  • Транспортная – переносят необходимые молекулы по биологическому конвейеру.
  • Защитная – уничтожают чужеродных агентов, угрожающих существованию организма – вирусов, бактерий и др.

Потребность в белках

Взрослым мужчинам требуется от 65 до 117 г.  белка в сутки, а женщинам от 58 до 87 г. Оптимальное необходимое количество рассчитывается по следующей формуле – 1,2 г х вес тела, т.е для женщины весом 50 кг необходимо 60 г. белка, а для мужчины весом 100 кг необходимо 120 г. белка.

Из этого количества 50% должны приходиться на белки животного происхождения, а 50% — на белки растительного происхождения.

Белок разного происхождения усваивается по-разному. Лучше всего — белок яйца, рыбы и морепродуктов (икра, молоки, кальмары и др.) – почти на 100%, хуже –  молока и мяса – 80-90%, растительный белок (хлеб, крупы)  – 80 — 62%, белок грибов – 20-40%.

Подробнее о белкахhttp://zaryad-zhizni.ru/kriterii-biologicheskoy-tsennosti-belkov/

Жиры

Жиры – сложные эфиры органических спиртов и жирных кислот. Среди жиров есть соединения, являющиеся эссенциальными. Это полиненасыщенные жирные кислоты, к которым относятся растительные масла и рыбий жир.

правильное питание - жиры

Функции жиров

  • Энергетическая – основная горючка для бензобака
  • Пластическая – являются строительным материалом для клеток.

Потребность в жирах

Жиров взрослым мужикам требуется от 70 до 154 г/сутки, а женщинам и от 60 до 102 г/сутки.  Насыщенных жирных кислот рекомендовано потреблять не более 10% от калорийности суточного рациона, т.е. не более 10 г. в сутки. 

Углеводы

Углеводы – иначе сахара – глюкоза, сахароза, крахмал и другие. Основная функция – энергетическая. Человеку необходимо от 257 до 586 г углеводов в сутки. Сахарку рекомендуется кушать не более 10% от калорийности суточного рациона, что составляет не более 50 г\сутки.

правильное питание - углеводы

Соотношение белков, жиров, углеводов

Соотношение белков : жиров : углеводов в обычном рационе должно находиться в соотношении 1:1:4, т.е. 50-килограмовая женщина должна потребить 60 г. белка, из них 30 г. животного, 30 г. растительного, 60 г. жира, из них 50 г. растительных жиров и 10 г. животных, 240 г. углеводов, из них не более 50 г. сахара.

Энергетическая ценность рациона

Калорийность рациона, иначе говоря его энергетическая ценность, т.е. горючки в нашем бензобаке, должна быть — от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин. Калораж  в 4200 ккал\сутки для мужчин и 3050 ккал\сут для женщин ориентирован на  спортсменов, землекопов и других лиц тяжелого физического труда. Для обыкновенного горожанина, занимающегося офисной работой, актуальна первая цифра, иначе неминуем набор веса.

Пример завтрака: анализ и рекомендации

Завтрак — что не так?

Возьмем стандартный завтрак:

100 г гречневой каши

50 мл. молока

Бутерброд со сливочным маслом и сыром:

50 г. батона, 20 г. сливочного масла и 20 г. сыра

Кофе – 200 мл

Сахарный песок: 4 чайные ложки – 2 – в кашу, 2 – в кофе

Подсчитаем, какое питание получил организм и как оно соотносится с физиологическими нормами.

расчет завтрака

Некоторые пояснения к таблице. Нормы питательных веществ даются на сухое зерно гречи. Соотношение зерна и воды при варке каши обычно равно 1:3, т.е. 100 г. каши – это приблизительно 30 г. зерна. Для растительного белка усвояемость принята за 75%, поэтому введен коэффициент 0,75, нам важно не количество белка в продукте, а сколько его получил организм.

Анализ рациона

Что мы видим? Белка в завтраке маловато, но не критично, можно добрать с другими приемами пищи. А вот жиров не просто много, а ОЧЕНЬ МНОГО, причем практически весь жир – животного происхождения. Мы перебрали его выше нормы более чем в 2 раза. Завтрак без сахара получился дефицитен по углеводам. Это допустимо в программах контроля веса, но голодающий мозг подаст вам сигнал неудержимой тягой к сладкому. Вместо соотношения 1:1:4 соотношение питательных веществ в примерном завтраке получилось 1: 2,5:1,6 (4,6) при добавлении сахара). Добавление голого сахара привело соотношение белок : углеводы к норме, но вместе с этим резко подскочил калораж. Если наша гипотетичная субтильная 50-килограмовая женщина будет добавлять в завтрак 4 чайные ложки сахарного песка, она неминуемо наберет лишний вес, причем достаточно быстро, а потом будет недоумевать: откуда что взялось? Я ведь правильно питаюсь и почти не ем сладкого. Что такое четыре чайные ложки сахарного песка на завтрак…

Как сбалансировать завтрак? Понятно, что не голым сахаром. Необходимо исключить жирный продукт, т.е. масло и включить дополнительный белковый продукт и что-то из сложных углеводов. Можно добавить молока до 200 мл., а в качестве углевода какой-либо фрукт, это введет в рацион и необходимую клетчатку.  

Каким должен быть идеальный завтрак читайте: Идеальный завтрак для похудения: рекомендации ученых

Заключение

Правильное питание — это потребление необходимого и достаточного количества белков, жиров, углеводов, а также витаминов, микроэлементов в нужном соотношении. Избыток и недостаток питательных веществ одинаковы вредны для здоровья, во всем следует придерживаться золотой середины.

Из статьи вы узнали, сколько необходимо основных питательных веществ или макронутриентов в сутки. Содержание белков, жиров, углеводов, а также калорийность продуктов производитель указывает на этикетке, так что отнюдь не лишне их изучать, особенно, если вы контролируете свой вес. Обратите внимание, что примерный завтрак – не самый худший вариант – имеет дефицит белков и углеводов и избыток жиров при необходимой энергетической ценности. Попытка добить до нормы углеводы простым сахаром дала чудовищную калорийность, которая неминуемо приведет к ожирению, а там и болезни не за горами. Надеюсь, вам стало понятно, откуда берется лишний вес?

О микронутриентах – витаминах и микроэлементах читайте продолжение.

Понравилась статья? Делитесь в соц.сетях, оставляйте комментарии. Подписывайтесь на обновление, чтобы узнать больше о правильном питании.  Галина Баева.

Этот блог читают 3875 женщин,
пока стоят в фартуке на кухне. Читай и ты.
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: :smile1: :smile2: :smile3: :smile4: :smile5:
Заряд жизни. Блог Галины Баевой.
© 2015 Заряд Жизни Блог Галины Баевой.
Информация на сайте носит ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ознакомительный характер и НЕ ПРИЗЫВАЕТ к самостоятельному лечению. Консультируйтесь у квалифицированного врача.