Критерии биологической ценности белков и в чем ошибка адептов раздельного питания

Это статья о критериях биологической ценности белков. Здесь вы сможете узнать, какой белок считать ценным, а какой — не очень, получить понятие об азотистом балансе и о показателях качества белка. Какие белки усваиваются хорошо, а какие плохо? Какие усваиваются быстро, а какие медленно?

Белки являются основным источником азота для нашего организма. Наше тело – фабрика по переработке азота: мы получаем его с белковой пищей, он крутится в биохимических реакциях, и, при распаде белка,  выводится из организма.

Понятие об азотистом балансе

Взрослые люди при адекватном питании, как правило, находятся в состоянии азотистого равновесия, т.е. организм выводит столько азота, сколько получил с пищей. Если в этих условиях добавить потребление протеина, организм отправит его на утиль, т.е. азотистое равновесие восстановится на  более высоком уровне.

При положительном азотистом балансе белок задерживается в организме, понятно, что не просто так, а в связи с выполнением своих функций. Устойчивый положительный азотистый баланс бывает в период роста организма у детей, при беременности, а так же при восстановлении после болезней, и при увеличении мышечной массы у людей на физическую нагрузку. Лежа на диване невозможно нарастить мускулатуру, а значит, увеличить белковую составляющую организма, хоть обожрись протеиновыми концентратами. Это только нагрузит  почки и приведет к ферментативному срыву поджелудочной железы.

Белки в организме не откладываются про запас, избыток белков, коль скоро они не пойдут на строительные и другие цели, сгорит в топке.

Отрицательный азотистый баланс, т.е. превышение выведения азота над его потреблением возникает в случае белкового голодания, а также при дефиците отдельных незаменимых аминокислот, т.е. при питании неполноценным растительным белком. Интересно, что сахара сберегают азот в организме. Если питаться углеводами, выделение азота уменьшается в 3-3,5 раза по сравнению с полным голоданием. Организм это знает, и при белковом голодании генерит тягу к сладкому, стараясь удержать азот.

Количество белка, распадающееся за сутки при белковом голодании в состоянии покоя, при условии достаточного обеспечения организма безбелковой пищей, называется коэффициент изнашивания. Для взрослого человека он равен 0,238 – 0,469 г. белка на 1 кг. массы тела.

Критерии биологической ценности белка

Протеины различаются между собой по  составу аминокислот. Содержащие полный набор аминокислот, относят к полноценным. Белки, которые не содержат незаменимые аминокислоты или содержат их в очень малых количествах — неполноценные.  Протеины животного происхождения — мяса, рыбы, молока, яиц — полноценны, а вот с растительными белками, что бы ни говорили веганы, беда: в кукурузе мало триптофана и лизина, в пшенице — лизина и треонина, а бобовые содержат вещества, блокирующие пищеварительные ферменты  (ингибиторы протеиназ).

Важно не только поступление всех аминокислот, но и их пропорции, которые должны соответствовать составу основных белков организма. Например, в составе тканевого протеина валин, аргинин и триптофан содержатся в пропорции 1:1:1. Если их соотношение в пище будет 1:1:0,5, то усвоение всех аминокислот будет устанавливаться по аминокислоте, содержащейся в наименьшем количестве, т.е. 0,5:0,5:0,5, а избыток валина и аргинина отправятся в утиль, и белок начнет выводиться из организма со всеми последствиями отрицательного азотистого баланса.

Чаще всего в питании не достает  триптофана, лизина и метионина. Триптофан является источником для синтеза гормона радости – серотонина, так что  обусловленная дефицитом аминокислоты депрессия – не редкость.

Источники незаменимых аминокислот

В наибольших количествах антидепрессогенная аминокислота триптофан содержится в мясе, причем разное количество в разных частях туши (наибольшее – в вырезке и мякоти задней ноги), много ее в  рыбе, твороге, сыре и яйцах. К радости вегетарианцев достаточное количество триптофана содержится в горохе, фасоли и сое.

Источниками лизина являются опять же мясо, бобовые, творог, сыр, яичный желток (1 желток- 186 мг. лизина).

Метионин можно получить из мяса, рыбы, яиц, а также из бобовых и гречи.

Хорошим источником дефицитных аминокислот является молоко.

Самым сбалансированным продуктом питания по соотношению метионин : триптофан является в порядке убывания рыба, нежирный творог, мясо, яйца.

Для сбалансирования пищевого рациона белки должны поступать в комплексе, так, чтобы нехватка аминокислот в одном белке компенсировалась их наличием в другом. Такие комбинации сочетают растительные белки с животными (привет адептам раздельного питания!)

•  яйца + пшеница
•  яйца + кукуруза
•  яйца + фасоль
•  молоко + ржаной хлеб
•  молоко + пшеничный хлеб
• Соя + пшено
• Кукуруза и фасоль

Почему разные белки усваиваются по-разному

Поступив в пищевой тракт человека, протеины расщепляются за счет пищеварительных ферментов до аминокислот, а те, в свою очередь, до элементарных составляющих: воды, углекислого газа и аммиака, которые всасываются в кишечнике и отправляются во все органы и ткани для включения в биохимические реакции. Переваривание белков зависит от активности ферментов желудочно-кишечного тракта конкретного человека, а также от степени денатурации белков в процессе приготовления пищи.

Известно, что белки различного происхождения усваиваются по-разному: одни улетают, только ну!, а другие в течение нескольких часов ползут по кишечнику. Какие факторы определяют усвоение белка? Его строение, та самая структура белка, о которой рассказывалось здесь: строение и функции белка или чего не знала Анжелина Джоли.

Молочный протеин находится в растворе в виде шариков – глобул, легко доступных пищеварительным ферментам. При створаживании, т.е. выпадении казеина в осадок, молекулярные связи перестраиваются, белковые цепочки раскручиваются и перекручиваются в плотные комки. Организму становится сложнее разобраться в этом хаосе, и  усвоение затягивается. Это похоже на то, как в процессе шитья или вязанья рукодельница быстро тянет нитку из клубка, но если нитка запуталась, работа резко замедлится.

Нужно ли пить сырое молоко? С продуктами, произведенными на неизвестных фермерских хозяйствах, этого делать точно не стоит. К потреблению денатурированных белков мы привыкли, а вот к инфекциям – нет. Сальмонеллез, бруцеллез и туберкулез – точно не то, что следует испытать в жизни.

Очень быстро усваиваются яичные белки, белки, содержащиеся в рыбе и морепродуктах.

Белок мяса  имеет волокнистую  структуру, волокна сшиты поперечными связями, потому они жесткие, пищеварительным ферментам трудно к ним подступиться, не удивительно, что мясо – продукт, тяжелый для усвоения. В процессе варки поперечные связи рвутся, что облегчает задачу по расщеплению волокон, но для полного усвоения, организму требуется от 3 до 6 часов.

Растительный белок содержится в различных семенах – злаковых и бобовых растений, а также в орехах. Упакован он там  плотно, ибо заложен на длительное хранение, к тому же связан с целлюлозой, поэтому без дополнительной механической и тепловой обработки его не достать. Наши предки к сорока годам стирали зубы до десен, перемалывая вместо мельницы зерна дикорастущих злаков, чтобы добраться до растительного белка.

Грибные белки находятся в соединении с хитином. Видели панцирь краба или рака? Вот это хитин и есть. Человеческие пищеварительные соки переваривать хитин не умеют, поэтому белки грибов усваиваются всего на 20-30%.

В настоящее время в питании, особенно спортивном, используются высоко концентрированные белки различного происхождения – сухие протеины. Наиболее распространены  следующие:

Сывороточный – изготавливается из молочной сыворотки, обладает высочайшей биологической ценностью ( > 100%) , быстро усваивается

Яичный – биологическая ценность 100%, время всасывания 4-6 часов

Казеиновый, биологическая ценность 80%, усваивается до 12 часов, поддерживая ощущение сытости, что важно в программах контроля веса

Соевый – биологическая ценность 59-74%, усваивается медленнее яичного, но быстрее казеинового.

Показатели оценки качества  белка

Белок оценивается по следующим показателям:

1. Биологическая ценность – интегральный показатель качества протеина, характеризующий, как его усвояемость, так и эффективность включения в биосинтез (столбик 8 Таблицы).
2. Аминокислотный профиль
3. Доступность аминокислот для пищеварительных ферментов ЖКТ, т.е. перевариваемость (столбик 6 Таблицы)
4. Усвояемость белка – показатель, характеризующий долю азота, задержанного организмом и включенного в биохимические цепи от общего количества, поступившего с пищей
5. Чистая утилизация белка – характеризует как степень задержки азота, так и количество перевариваемого белка (столбик 5 Таблицы)
6. Коэффициент эффективности белка – показывает воздействие конкретного белка на рост мускулатуры (столбик 7 Таблицы)
7. Коэффициент усвоения белка по аминокислотному составу. Учитывает как химическую (набор аминокислот), так и биологическую ценность. При коэффициенте = 1, продукт содержит самый лучший белок (столбик 9 Таблицы).

С помощью таблицы можно составлять себе рацион, питая свой организм, а не занимаясь бездумным жраловом.

Изучая таблицу, можно сделать следующие выводы:

• Чистая утилизация белка, которая показывает, как хорошо белок усвоился организмом, наивысшая у белка яиц и молочной сыворотки. Этот белок усваивается практически полностью. Чуть хуже усваивается белок молока и молочных продуктов и рыбы — на 80%. Белок мяса, птицы, творога, сыра усваивается на 70%. Все растительные белки усваиваются менее чем на 50%. Наилучший показатель у белков сои — 48% (усваивается почти половина белка), белок риса, фасоли, гороха, гречки усваиваются на 40%, белок арахиса и пшеницы — на 35%, кукурузы — на 28% (почти треть), а белок овса и ржи — на 25% (т.е. усваивается всего одна четвертая белка). Что из этого следует? Это значит, что при расчетах потребления белка следует вводить соответствующие поправочные коэффициенты. Если вы вегетарианец, то чтобы получить норму белка, следует увеличивать порцию блюда вдвое, а то и вчетверо. Так как растительные продукты очень калорийные, то вегетарианцы балансируют на грани ожирение\дефицит белка, и исправить это можно только специальными белковыми коктейлями.
• С показателем чистой утилизации тесно связан показатель перевариваемости, т.е. насколько тот или иной белок доступен пищеварительным ферментам. Наилучшая перевариваемость у животных белков, а вот растительные белки перевариваются хуже.
• Коэффициент эффективности показывает, какие белки лучше подходят для набора мышечной массы. Это молочные и яичные белки, недаром все коктейли для бодибилдеров делают на основе этих белков. Чуть хуже белки мяса, рыбы, птицы. В полтора раза уступают этим продуктам белки бобовых, арахиса, риса. И на последнем месте белки пшеницы, овса, ржи, кукурузы
• Биологическая ценность белка наивысшая опять таки у яиц и молочной сыворотки. Это идеальные белки, которые сразу же встраиваются в белковый обмен и содержат все незаменимые аминокислоты в идеальных соотношениях. Чуть хуже биологическая ценность молочных продуктов, это значит, что аминокислотный состав этих продуктов не столь идеален, каких-то необходимых аминокислот в них не хватает, а значит, био.конвейер будет где-то притормаживать, а какие-то аминокислоты отправлять в топку. У мяса, рыбы, птицы био. ценность в пределах 70-80%. Из растительных белков идеальна соя, именно поэтому на ее основе производят белковые коктейли, остальные белки колеблются на уровне 57-66%.
• Коэффициент усвоения наивысший у яичного и молочного белков. Они усваиваются почти полностью. Белки говядины, рыбы, птицы усваиваются также хорошо. А вот усваиваемость свинины не многим отличается от гречки и арахиса, причем в худшую сторону. Самые тяжелые для усвоения белки  арахиса.

Из приведенных в таблице цифр вовсе не следует, что необходимо питаться одними яйцами и творогом. Питание должно быть разнообразным, ибо кроме белка в продуктах содержатся другие полезные для организма вещества. Ни один продукт полностью не заменяет собой другой.

Практические рекомендации

Чтобы организм начал накапливать белок, а при содержании протеина в организме менее 40% человек будет еле ползать, жалуясь на жизнь, необходимо:

•  Двигательная активность
• Полноценный аминокислотный состав
• Достаточное количество белка.

В программах контроля веса можно и нужно учитывать скорость усвоения белков.

«Быстрые» яичные и сывороточные протеины хорошо снимут чувство голода, погасят неконтролируемый аппетит после пропуска трапезы или физических занятий. Это белки «скорой помощи». «Медленные» протеины придадут длительное чувство сытости, их лучше потреблять, как основное блюдо.

Растительные белки можно и нужно сочетать с животными.

В следующей статье поговорим о том, какое количество белка необходимо человеку и как подсчитать свой белковый рацион.

Делитесь информацией в социальных сетях, оставляйте комментарии. С вами  была Галина Батуро.