Идеальный завтрак для похудения: рекомендации ученых

О том, что завтрак очень важен при похудении, известно давно. Наблюдения показывают, что люди, которые не завтракают, более склонны к набору веса, и первое, чему обучают на всех тренингах по избавлению от лишних килограмм – это научиться завтракать.

Однако научно обоснованные рекомендации по выбору продуктов для завтрака появились только сейчас, и я спешу поделиться со всеми этими замечательными открытиями.

Важность завтрака

Сразу оговорюсь, что исследования касались организации питания людей с сахарным диабетом 2 типа, поэтому поясню, почему эти данные можно применять обычным людям, как здоровым, желающим контролировать вес, так и худеющим.

Было время, когда во всех бедах, связанных с ожирением, диетологи винили избыточное потребление животных жиров. Тогда началась кампания по обезжириванию продуктов питания и замене животных жиров на растительные. Однако тотальное обезжиривание диеты успехов по борьбе с лишним весом не принесло, и взор диетологов устремился на углеводы.

Наш мозг питается глюкозой. Наши мышцы первые полчаса работают на глюкозе. Однако, избыток глюкозы в крови приводит к повреждению кровеносных сосудов, и организм очень быстро перерабатывает это опасное соединение в безопасное – которым является жир. К сожалению, обратный процесс невозможен. Мы так устроены.

Для больных сахарным диабетом резкое повышение глюкозы (сахара) в крови чревато разными нехорошими последствиями, вплоть до потери сознания (гликемическая кома), а для обычных людей – это набор веса и ожирение. Поэтому как для худеющих, так и для контролирующих вес очень важно не допускать резких скачков глюкозы в крови. Исследования, проведенные для больных сахарным диабетом, актуальны и для всех.

Джилл Канейли, профессор и доцент кафедры физиологии питания и физической нагрузки Университета Миссури-Колумбия, говорит: «Если люди пропускают завтрак,  то во время обеда скачок глюкозы в крови будет огромным». Т.е. вне зависимости от того, какие продукты вы будете потреблять на обед, даже самые низкокалорийные и обезжиренные, при пропуске завтрака в кровь выбросится огромное количество глюкозы, которая нагрузит поджелудочную железу и улетит в жир. А потом можно будет удивляться: «почему я набираю вес с огурцов?».

И это не просто слова, профессор все это изучила на добровольцах с глюкометром.

Слово профессору Джилл Канейли: «Первый прием пищи имеет решающее значение для поддержания уровня сахара в крови в физиологических пределах на более поздних приемах пищи, поэтому он действительно полезен на весь оставшийся день. Потребление завтрака побуждает клетки (поджелудочной железы) увеличивать выброс инсулина при втором приеме пищи, что показывает: организм действует надлежащим образом, регулируя уровень глюкозы».

Итак, завтрак как бы стимулирует клетки поджелудочной железы вырабатывать инсулин в течение всего дня, в результате в обед организм уже настроен на переработку полученной с пищей глюкозы, и катастрофического повышения уровня сахара в крови не происходит.

Исследования Джилл Канейли показали также, что идеальным завтраком, позволяющим поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы в течении всего дня, является белковый завтрак. Профессор с ее коллеги изучали на добровольцах уровень глюкозы и некоторых гормонов кишечника, которые помогают регулировать реакцию инсулина после завтрака и обеда. Участники ели завтраки с высоким содержанием белка или углеводов, а обед включал стандартное количество пищевых веществ. Исследователи обнаружили, что потребление белка за завтраком снижает уровень глюкозы в крови после еды. После обеда уровень глюкозы несколько повышался, что и должно быть, но не превышал физиологической нормы.

Чтобы получить такой эффект, нет нужды перегружать рацион белком. «Мы рекомендуем потреблять от 25 до 30 г. белка на завтрак, что находится в пределах физиологической нормы», — сказала профессор Канейли.

Молоко на завтрак

Доктор наук Дуглас Гофф и группа ученых из Отдела нутрицевтических исследований человека Университета Гуэлф в сотрудничестве с Университетом Торонто изучили влияние потребления молока на завтрак на уровень глюкозы в крови и сытость после завтрака и после второго приема пищи.

В рандоминизированном контролированном двойном слепом исследовании группа изучала, насколько молоко влияет на скачки глюкозы в крови, а также на чувство сытости. Оказалось, что молоко, потребляемое с хлопьями, т.е. западный аналог русской каши на молоке, снижает концентрацию глюкозы в крови после приема пищи по сравнению с водой, а при применении молока, обогащенного белком, эффект был еще лучше. При применении обогащенного белком молока также снижался аппетит после второго приема пищи по сравнению с эквивалентом с низким содержанием белка. Т.е. молочная каша позволяла удерживать глюкозу в физиологических параметрах, а применение обогащенного белком молока позволяло подойти к обеду без выраженного чувства голода, что позволяет уменьшить порцию и не жрать по слону за обедом.

Переваривание белков молочной сыворотки и казеина, высвобождают желудочные гормоны, которые замедляют пищеварения, усиливая чувство сытости. Белки молочной сыворотки обеспечивают чувство раннего насыщения, а долгоиграющий казеин не позволяет проснуться голоду раньше времени.

По словам доктора Гоффа «исследование подтверждает важность молока во время завтрака для более медленного усвоения углеводов и поддержания сахара в крови на физиологическом уровне».

Яйца на завтрак

  Доцент Университета Британской Колумбии Джонатан Литтл можно сказать, совершил революцию, оправдав жиры и доказав необходимость низкоуглеводного завтрака для контроля уровня глюкозы крови.

Он подверг сомнению необходимость включения в завтрак разного рода хлопьев и круп, и не просто так.

Участники эксперимента с сахарным диабетом второго типа в один день ели на завтрак омлет, а на второй – овсянку с фруктами. Оба дня они потребляли одинаковый обед и ужин. Все время эксперимента у них непрерывно определяли уровень сахара в крови, а также они заполняли анкету, в которой отмечали чувство голода\сытости, а также желание съесть что-нибудь сладкое-соленое и др. Оказалось, что омлет на завтрак (яйца + молоко) полностью предотвращает всплеск уровня сахара в крови после завтрака и улучшает стабильность показателей глюкозы в течение следующих суток.

«Мы ожидали, — говорит Джонатан Литтл, — что уменьшение количества углеводов на 10% на завтрак поможет предотвратить всплеск сахара именно после этого приема пищи, но оказалось, что уровень глюкозы оставался стабильным в течение всего дня». Таким образом снижение потребления углеводов на завтрак при одновременном повышении белка и даже жира, позволяют избегать сахарных пиков в течение всего дня.

В качестве бонуса. Участники эксперимента отметили, что голод перед едой и тяга к сладкой пище в конце дня были, как правило, ниже, если они ели завтрак с низким содержанием углеводов.

Кто худеет, тот знает, как тяжело бороться с желанием съесть слона на ужин, а также обожраться тортиками на сон грядущий. Доцент Джонатан Литтл дает научно-обоснованную стратегию, как с этим бороться: низкоуглеводный белковый завтрак.

Вывод

Исследования позволяют назвать наилучший идеальный завтрак для похудения: омлет, обогащенный белком. Он

• содержит мало углеводов,
• позволит избежать повышения уровня сахара в крови, чреватый набором жира, в течение всего дня,
• обеспечит чувство сытости на весь день, что позволит снизить величину порций на обед и ужин
• снизит тягу к сладкому
• позволит подойти к ужину без зверского голода, что обеспечит метаболическую паузу на ночь, о важности которой я расскажу в следующий раз.