блог галины Баевой

Триптофан в продуктах питания

Аминокислота триптофан участвует в строительстве белка, она необходима для синтеза серотонина, мелатонина, никотиновой кислоты. Триптофан усиливает иммунитет и регулирует обмен веществ, контролируя уровень глюкозы в крови. Это незаменимая, остро-дефицитная аминокислота, которую можно получить только с продуктами питания, ибо в организме она не синтезируется.

Суточная потребность в триптофане – взрослых 1-2 г., грудных детей – 22 мг\кг. веса., школьников – 7,4 мг.\кг. , молодых людей – 7 мг.\кг.

Мясо и рыба содержат триптофан неравномерно: белки соединительной ткани (коллаген, эластин, желатин) не содержат триптофан.

Усваиваемость триптофана

Для полного метаболизма триптофана необходимо присутствие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Кроме того, необходимо  присутствие магния. Для увеличения  серотонина в головном мозге,  триптофан необходимо употреблять  вместе с пищей, богатой углеводами. Углеводы стимулируют выделение инсулина, который способствует потреблению клетками аминокислот с разветвленной цепью (валина, лейцина, изолейцина). Данные аминокислоты конкурируют с триптофаном за транспортные системы, переносящие их через гемато-энцефалический барьер из плазмы крови в головной мозг. Так как инсулин направляет аминокислоты с разветвленной цепью в клетки, транспортные системы освобождаются для переноса триптофана.

содержание триптофана в продуктах питания

При расчете содержания триптофана в готовом блюде, учитывалось, что растительный белок усваивается не полностью, поэтому вводился коэффициент усваяемости 0,2. Так как бобовые и крупы не употребляются в сыром виде, то принимался расчет на приготовление каш: для бобовых 1:2, для зерновых круп 1: 3.

Из таблицы видно, что триптофан – остро-дефицитная аминокислота, и не удивительно, что множество людей страдают от ее недостатка. Сравнительно легко суточную потребность покрывают такие продукты, как икра рыб, а также сыр, которого необходимо 150-200 г. в сутки. Икра в настоящее время относится к деликатесным блюдам, а вот наши предки не в столь давнее время ей буквально обжирались, и не страдали от триптофановой недостаточности. К другим продуктам, с потреблением которых можно получить достаточно триптофана относится мясо кролика и индейки, а также кальмары и морская рыба (ставрида). Этих продуктов необходимо от 300 до 330 г\сутки, т.е. это нормальная съедаемая порция, однако опять же данные продукты не относятся к ежедневно-потребляемым. Кальмары и кролик – деликатесные блюда, которые бывают на столе отнюдь не каждый день. Индейка и ставрида – продукты более демократичные, но они не традиционны для нашего стола и попадают в меню лишь время от времени, хотя на них следует обратить внимание лицам, имеющим признаки недостаточности триптофана, вроде депрессии или повышенной возбудимости. Данные продукты доступны и не сверх.дороги, во всяком случае, здоровье дороже.

Орехи, так любимые вегетарианцами, как источник полноценного белка, вполне могут дать триптофан, при условии потреблении их по стакану в день. Калораж при этом будет тоже соответствующим, так что, если вы не занимаетесь тяжелым физическим трудом, в виде копки земли или бега на длинные дистанции, лишний вес не заставит себя ждать.

Обычные на нашем столе мясные и рыбные блюда из говядины, свинины, а также сельди и трески в обычных порциях не покроют потребность в триптофане, ибо никто не съедает по пол-кило мяса в день. То же относится и к творогу. Обычные порции в 200-250 г. лишь дадут возможность еле-еле обеспечивать необходимую физиологическую потребность, чтобы уж совсем не протянуть ноги.

Бобовые и зерновые каши могут рассматриваться как дополнительный источник триптофана, потому что никто не в силах потребить по 2-3 кг. каши. Хлеба для восполнения суточной потребности необходимо от 1500 до 2000 кг. Наши предки столько хлеба съедали, но они работали на земле, так что калории могли не считать, ручной физический труд сжигал их все.

Что касается таких рекомендованных источников триптофана как шоколад или бананы, то этими продуктами надо просто обожраться, чтобы покрыть суточную потребность в незаменимой аминокислоте. Пол-кило шоколада или почти три кило бананов. Очень вкусно и безумно калорийно.

Людям, склонным к депрессиям, тревожно-мнительным, страдающим бессонницей рекомендуют «триптофановую» диету, т.е. рацион, обогащенный продуктами, богатыми этой аминокислотой. Это далеко не шоколад, а икра. Стоит отметить, что икра в настоящее время относится к деликатесным блюдам, и кроме высокой стоимости (в конце концов, не обязательно покупать икру лосося, подойдет икра минтая или сельди), она обработана полосочной смесью, а употреблять излишки соли совсем не желательно. Икру для триптофановой диеты нужно отваривать, тушить, запекать, но, честно сказать, я ума не приложу, где ее можно взять, если вы не рыбак. В торговых сетях и на рынках сырая икра не продается, ибо это скоропортящийся продукт, к  тому же производителям выгоднее сделать из нее пресервы. Рыба в основном продается потрошеная, т.е. икра в качестве источника триптофана находится в разряде гипотетических продуктов.

индилайт

Остается рыба – ставрида, кальмары, а также мясо кролика и индейки с  дополнением в виде сыра и арахиса. Ставрида и кальмары продаются свободно, это относительно недорогой продукт, несложный в приготовлении, но не традиционный для русской кухни. Мясо индейки в настоящее время не является чем-то экзотическим, во всяком случае, после строительства в Пензенской области крупного центра по разведению индейки ИндиЛайт, индейка вполне доступна, в т.ч. по ценам. Кролика реально купить на рынке, но мясо кролика не дешево, т.е. если вы не кроликовод, то вряд ли кролик является основой вашего мясного рациона.

Становится понятным, почему триптофан оказался остро-дефицитной аминокислотой. При обычном питании мы едва-едва покрываем потребности организма (или не покрываем, и страдаем от депрессии).

Так как для проникновения триптофана в головной мозг, необходимо одновременно потребить быстрый углевод, то подойдет гарнир в виде картофеля, риса или макарон. Вот тут пригодятся и бананы, и шоколад на десерт, не как источники триптофана, а как его проводники  через гемато-энцефалический барьер.

А теперь сделаем паузу и задумаемся. С одной стороны для выработки серотонина и мелатонина нам надо на ночь съесть хороший, плотный ужин, причем с быстрыми углеводами на гарнир. С другой стороны, такой распорядок приема пищи способствует перегрузке пищеварительного тракта на ночь, а быстрые углеводы не замедлят отложиться на талии. Что делать?

коктейль вечерний

 Хорошо, что есть компании, которые тоже об этом думают. Гербалайф разработал Коктейль «Вечерний» с усиленной формулой триптофана, сбалансированный по углеводам. Содержание триптофана в одной порции коктейля – 0,73 г., т.е. 70% от суточной нормы, при калорийности всего 93 ккал. В коктейле присутствуют 10,6 г. углеводов, необходимых для лучшего усвоения триптофана, а также, кроме других,  витамины В6, В9, С и магний, т.е все, что необходимо. Вкус коктейля нейтральный, он хорошо сочетается с другими коктейлями, а также с молоком, кефиром или бифилайфом, хотя я предпочитаю готовить коктейль на воде, дополняя его другими коктейлями.

Принимая коктейль «Вечерний» на ужин мы можем контролировать вес и получать так необходимый нам триптофан.

 

Этот блог читают 3875 женщин,
пока стоят в фартуке на кухне. Читай и ты.
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: :smile1: :smile2: :smile3: :smile4: :smile5:
Заряд жизни. Блог Галины Баевой.
© 2015 Заряд Жизни Блог Галины Баевой.
Информация на сайте носит ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ознакомительный характер и НЕ ПРИЗЫВАЕТ к самостоятельному лечению. Консультируйтесь у квалифицированного врача.