блог галины Баевой

Содержание фенилаланина в продуктах питания

Продолжение. Начало здесь: Фенилаланин: это вредно или нет? и

                                          здесь: Биологическая роль фенилаланина

Аминокислота Фенилаланин

в продуктах питания

Фенилаланин – незаменимая аминокислота, которую человек должен получать с продуктами питания. Она участвует в синтезе белка, а также является субстратом для синтеза другой аминокислоты – тирозина, которая нужна для производства множества биологически-активных молекул. Это гормоны щитовидной железы – тироксин и трийодтиронин, гормоны инсулин, нейромедиатор дофамин, гормоны надпочечников адреналин и норадреналин, а также эндорфинов и энкефалинов. Фенилаланин задействован в синтезе белка соединительной ткани коллагена и пигмента меланина. Аминокислота ускоряет обмен веществ, способствует сжиганию жира, усиливает волю и мотивацию, обостряет память, улучшает познавательную деятельность.

О том, в каких продуктах содержится фенилаланин и сколько их надо употребить, чтобы не испытывать дефицита этой аминокислоты читайте далее.

суточная потребность в фенилаланине

Суточная потребность

  • взрослых : 1,1 – 2,2 г\сутки,  до 4 г. в сутки
  • грудных детей – 90 мг\кг массы тела (в присутствии тирозина),
  • школьный возраст 27 мг\кг (в присутствии тирозина),
  • молодые люди 31 мг\кг

Для полного усвоения фенилаланина необходимы микроэлементы и витамины

  • железо (Fe)
  • медь (Cu),
  • Витамин C (аскорбиновая кислота),
  • Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота) и
  • Витамин В6 (пиридоксин),

Витамины  выступают кофакторами ферментов-диоксигеназ. Без этих веществ ферменты не могут работать, соответственно превращение фенилаланина в тирозин замедляется,  и это не есть хорошо, ибо аминокислота не только что не  усваивается и не выполняет своего биологического предназначения, а идет прямиком в головной мозг, конкурируя с триптофаном, что нарушает нормальную работу нервных клеток.

нехватка фенилаланина

Потребность в фенилаланине возрастает

  • При синдроме хронической усталости
  • Предменструальном синдроме
  • Депрессии
  • Алкоголизме и других формах зависимости
  • Мигрени, хроническом болевом синдроме
  • При высоких спортивных нагрузках
  • При любых видах стресса
  • Травмах, ожогах, операциях
  • При витилиго

Признаки нехватки фенилаланина

  • Чувство усталости, снижение мотивации, депрессия
  • Снижение умственных способностей, ослабление памяти, рассеянность
  • Болезнь Паркинсона
  • Хронические боли
  • Потеря мышечной массы,  резкое похудение, снижение силовых показателей
  • Обесцвечивание волос, нарушение пигментации кожных покровов

избыток фенилаланина

Признаки избытка фенилаланина

Избыток фенилаланина также пагубно сказывается на состоянии здоровья, как и его нехватка. Впрочем, если человек не болен наследственным заболеванием фенилкетонурией, то с обычными продуктами питания перебрать фенилаланин практически невозможно. Избыток фенилаланина можно получить, если не соблюдать дозировку БАДов с фенилаланином, чего крайне не рекомендуется делать, ибо избыточный фенилаланин оказывает токсическое действие на клетки головного мозга.

Симптомы передозировки

  • Головная боль, слабость, головокружение
  • Тошнота, изжога, расстройство кишечника
  • Повышенная возбудимость нервной системы: тревожность, гневливость, бессонница
  • Аллергические реакции: сыпь, сопровождающая зудом, отеки лица, отдышка

Содержание фенилаланина в продуктах питания

Я рассчитала количество продуктов и блюд, необходимое  для полного удовлетворения потребности в фенилаланине  взрослого человека. При расчете содержания фенилаланина в готовом блюде, учитывалось, что растительный белок усваивается не полностью, поэтому вводился коэффициент усваяемости 0,2. Так как бобовые и крупы не употребляются в сыром виде, то принимался расчет на приготовление каш: для бобовых 1:2, для зерновых круп 1: 3.

Содержание фенилаланина в продуктах питания

Название продукта содержание в 100 г.Фенилаланин (мг)Количество продукта (г.)Количество готового блюда (г.)
Соя169665 – 130134 - 268
Икра красная164067 – 13467 – 134
Сыр Пармезан192257 – 114 57 – 114
Арахис134382 – 16498 – 197
Чечевица125088 – 176211 – 422
Молоко сухое122590 – 18090 – 180
Сыр Пошехонский, Чеддер, Швейцарский120091,6 – 18391,6 – 183
Фасоль113097,3 – 195233 – 466
Тунец1101100 – 200100 – 200
Фисташки1054104 – 208125 – 250
Семена подсолнечника1050105 – 210126 – 252
Сыр Рокфор1050105 – 210105 – 210
Брынза из коровьего молока1030107 – 214107 – 214
Горох лущеный1010110 – 220264 – 528
Миндаль990111 – 222133 – 266
Горбуша960115 – 230115 – 230
Кешью950116 – 232140 – 280
Творог нежирный930118 – 236118 – 236
Кунжут885113 – 226203 – 406
Говядина, индейка800137 – 275137 – 275
Треска800137 – 275137 – 275
Творог 18% (жирный)762144 – 288144 – 288
Мясо куриное740150 – 300150 – 300
Ставрида730151 – 310151 – 310
Грецкий орех711155 – 310186 – 372
Минтай, окунь, сельдь, скумбрия700157 – 314157 – 314
Судак, щука680162 – 323162 – 323
Сыр фета675163 – 326163 – 326
Яйцо куриное650170 - 33812.03.1900
Пшеница тв. сорт (зерно, крупа)620177 – 355637 - 1274
Баранина610180 – 360180 – 360
Мука ржаная600183 – 366440 - 880
Фундук600183 – 366220 – 440
Хлопья овсяные Геркулес600183 – 366660 – 1318
Крупа гречневая, пшеная580190 – 380684 – 1368
Мясо свинина (нежирная)580190 – 380190 – 380
Мука пшеничная560196 – 393470 – 940
Крупа манная540203 – 406730 – 1461
Макароны из муки в\с510216 – 431518 – 1037
Кета500220 – 440220 – 440
Кальмар320344 – 688344 – 688
Йогурт 3,2%225488 – 977488 – 977
Кефир 3,2141780 – 1560780 – 1560
Молоко 3,5146753 – 1506753 – 1506
Сливки 10%145760 – 1517760 – 1517
Сливки 20%124887 – 1774887 – 1774
Капуста цветная1051047 – 20951256 – 2512
Грибы1001100 – 22004400 - 8800
Картофель981122 - 22441346 - 2693

Фенилаланин не является дефицитной аминокислотой. Потребность в ней свободно покрывается за счет таких продуктов, как сыр, которого требуется от 50 до 100 г. в сутки,  или творог,  его требуется от 100 до 150 г.\сутки. За счет рыбы можно удовлетворить потребность в фенилаланине, потребляя всего 100 – 150 г.\сутки, мясо удовлетворяет суточную потребность в количестве 150 – 200 г.\сутки. Как всегда тяжелее всего удовлетворять потребность в аминокислоте строгим веганам, но и они могут полностью насытить организм фенилаланином, потребляя пол-стакана арахиса, фисташек, миндаля, семян подсолнуха или кешью. Также строгим веганам следует обратить внимание на каши из чечевицы, фасоли или гороха, которых потребуется 200-300 г. в сутки, т.е. вполне вменяемые порции.

Получить передозировку фенилаланина за счет еды практически невозможно. Вторая цифра в таблице указывает еще на физиологическую норму, а она уже достаточно высокая. Чтобы представить себе, сколько надо съесть продукта, крайнюю цифру надо умножить еще на 2. Получаются какие-то запредельные порции, с которыми с трудом справился бы Гаргантюа. Вряд ли нормальный человека способен съедать по пол-кило пармезана каждый день,

Однако есть еще один, так сказать, скрытый источник фениаланина – сладкие газированные напитки, в которых используется подсластитель аспартам. В организме он распадается на фенилаланин и аспарагиновую кислоту.  Ни на одной этикетке я не нашла указания на содержание аспартама в продукте, эта информация заботливо скрыта от нас производителем, поэтому можно только догадываться, сколько отнюдь не безвредной пищевой добавки потребляют люди, утоляющие жажду данными напитками. В жаркий день человек вполне способен выпить и два, и три литра сладкой газировки, а вместе с ней получить хорошую дозу аспартама, и дополнительный фенилаланин до кучи.

Вывод

Фенилаланин не является дефицитной аминокислотой. Потребность в ней полностью удовлетворяется обычным пищевым рационом, и даже строгие веганы могут обеспечить себя этой аминокислотой. Потребить избыточный фенилаланин при обычном питании практически невозможно. Избыток фенилаланина могут получить лица, употребляющие биодобавки при несоблюдении дозировок, и это серьезно, поскольку избыток потребления фенилаланина не безразличен. В больших дозах фенилаланин способен повреждать клетки головного мозга.

 

Этот блог читают 3875 женщин,
пока стоят в фартуке на кухне. Читай и ты.
Комментариев 2
  • Julien

    Вот теперь понятно почему люблю пармезан :p Реальное лучшее сопровождение к шампанскому. Надеюсь легкий алкоголь его не нейтрализует

    04.05.2019 | 20:30
    • Галина

      Все хорошо в меру, к алкоголю это правило применяется в первую очередь

      04.05.2019 | 20:41
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: :smile1: :smile2: :smile3: :smile4: :smile5:
Заряд жизни. Блог Галины Баевой.
© 2015 Заряд Жизни Блог Галины Баевой.
Информация на сайте носит ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ознакомительный характер и НЕ ПРИЗЫВАЕТ к самостоятельному лечению. Консультируйтесь у квалифицированного врача.